Laufen für Anfänger

Es braucht nicht viel, um mit dem Laufen zu beginnen. Ein paar gute Schuhe und schon kann es losgehen. Laufen ist eine der einfachsten Sportarten, die überall und zu jeder Tageszeit praktiziert werden kann. Doch wie gelingt der optimale Start als Laufanfänger? Wie können Sie motiviert bleiben und langfristig Freude am Laufen haben? In diesem Blog erfahren Sie einige wichtige Tipps, die ihnen dabei helfen können, erfolgreich in ihr Lauftraining einzusteigen.

Motivation und Umsetzung:
Die Motivation spielt eine entscheidende Rolle, um den Start als Laufanfänger erfolgreich zu gestalten. Finden Sie heraus, warum Sie mit dem Laufen beginnen möchten. Ob es um ihre Gesundheit, Gewichtsabnahme, Stressabbau oder einfach um mehr Energie im Alltag geht, definieren Sie ihr persönliches Ziel und halten Sie es stets im Blick. Planen Sie ihre Laufeinheiten bewusst in ihren Tagesablauf ein und machen Sie das Laufen zu einer Priorität. Finden Sie Wege, sich selbst zu motivieren – sei es durch kleine Ziele, die schnell erreicht werden, Laufpartnern oder Belohnungen.

Passende Kleidung:
Investieren Sie in geeignete Laufbekleidung, die sie bei jedem Wetter unterstützten. Atmungsaktive Materialien und Schichten, die Sie bei Bedarf an- und ausziehen können, sind von Vorteil. Achten Sie besonders auf die Auswahl der richtigen Laufschuhe, um Verletzungen vorzubeugen. Eine professionelle Beratung in einem Fachgeschäft kann ihnen dabei helfen, Schuhe zu finden, die zu ihrem Laufstil und ihren Füßen passen.

Vorbeugen statt behandeln:
Um Verletzungen vorzubeugen, ist gezielter Muskelaufbau von großer Bedeutung. Ergänzen Sie ihr Lauftraining daher durch Kräftigungsübungen für Bein- und Rumpfmuskulatur. Dadurch verbessert sich die Stabilität und Belastbarkeit der Muskeln und Gelenke. Ein gezieltes Aufwärmprogramm vor dem Laufen und regelmäßiges Stretching danach können ebenfalls dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden.

Beste Tageszeit fürs Training:
Wählen Sie die Tageszeit für ihr Training, die am besten zu ihrem individuellen Rhythmus und ihrem Tagesablauf passt. Manche Menschen bevorzugen das morgendliche Training, um frisch in den Tag zu starten, während andere lieber nachmittags oder abends laufen. Wichtig ist, dass Sie zu einer Zeit trainieren, in der Sie sich energiegeladen und bereit für Bewegung fühlen.

Keine Ausreden:
Um erfolgreich als Laufanfänger zu starten, müssen Sie die typischen Ausreden überwinden, die Sie davon abhalten könnten, ihr Training zu absolvieren. Egal ob es regnet, kalt ist oder Sie einfach keine Lust haben – erinneren Sie sich immer wieder an ihre Motivation und die langfristigen Ziele, die Sie erreichen möchten. Schaffen Sie sich ein positives Mindset und bleiben Sie diszipliniert. Planen Sie ihr Training im Voraus und halten Sie sich daran, auch wenn es manchmal schwierig erscheint. Denken Sie daran, dass Sie sich nach jeder Trainingseinheit besser fühlen werden und dass die Überwindung des inneren Widerstands sich lohnen wird.

Innerer Schweinehund oder Übertrainingstief:
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen fehlender Motivation und dem Bedürfnis nach Erholung zu erkennen. Manchmal kann es schwierig sein, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich zum Training zu motivieren. In solchen Momenten hilft es, sich bewusst zu machen, warum Sie angefangen haben und welche Vorteile das Laufen mit sich bringt. Andererseits ist es genauso wichtig, auf ihren Körper zu hören und ihm die benötigte Ruhe zu gönnen. Wenn Sie sich überfordert, erschöpft oder verletzt fühlen, ist es ratsam, eine Trainingspause einzulegen und sich zu erholen. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Erholung ist entscheidend für den langfristigen Erfolg.

Wie beginne ich:
Als Laufanfänger ist es wichtig, langsam zu starten und ihren Körper allmählich an die Belastungen des Laufens zu gewöhnen. Beginnen Sie mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Dadurch können Sie die Muskelermüdung verlangsamen und Bänder sowie Gelenke werden weniger stark belastet, während Sie dennoch ihre Ausdauer stärken. Starten Sie mit einer Zeitvorgabe für ihre Laufeinheiten anstelle einer Distanz, da dies auch ohne GPS-Uhr einfach zu messen ist. Reduzieren Sie nach und nach die Gehpausen und erhöhen Sie die Dauer der Laufphasen. Ein gradueller Trainingsaufbau hilft Verletzungen zu vermeiden und die Fortschritte langfristig zu steigern.

Zusätzlich zum Lauftraining ist es empfehlenswert, andere Formen des Trainings einzubeziehen, um ihren gesamten Körper zu stärken. Kräftigungsübungen, wie beispielsweise Krafttraining oder Yoga, können dabei helfen, ihre Muskulatur auszugleichen und die Laufleistung zu verbessern. Achten Sie auch auf ausreichende Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten, um ihren Körper Zeit zur Regeneration zu geben.

Die richtige Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle beim Laufen. Achten Sie auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, die ihren Energiebedarf deckt. Hydratisieren Sie sich ausreichend, besonders vor und nach dem Laufen, um ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Abschließend lässt sich sagen, dass der optimale Start als Laufanfänger eine Mischung aus Motivation, richtiger Ausrüstung, gezieltem Training und einem ausgewogenen Verhältnis von Anstrengung und Erholung ist. Beginnen Sie langsam, höre Sie auf ihren Körper und seien Sie geduldig mit sich selbst.

Karin Kuyper
Fitness Instruktorin, AuraVita